7 Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ kèm Hải Sản không bao giờ chán

Đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ thường là mục tiêu mà rất nhiều người muốn hướng đến khi tập gym. Ngoài việc luyện tập thường xuyên và chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng chính là yếu tố vô cùng quan trọng để xây dựng một thân hình đẹp và săn chắc. Thực đơn chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu của mình.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho cả nam & nữ

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày

Nhận thấy vai trò quan trọng của dinh dưỡng trong việc xây dựng thân hình mong muốn, Đảo đã cùng với sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng tạo ra một thực đơn 7 ngày ngày chi tiết nhằm giúp bạn có thể đạt hiệu quả cao trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. Bạn có thể tham khảo gợi ý về thực đơn dưới đây và kết hợp với việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu sở hữu một cơ thể đẹp và săn chắc. 

Tham khảo tôm cá tại Đảo Hải Sản giao tận nơi cho bạn ở  TPHCM luôn nè:

tom-cang-xanh,ca-hoi-phi-le-tuoi-than,tom-su-bien-kg,ca-hoi-phi-le-tuoi-duoi,tom-su,bach-tuoc-tuoi,muc-bau-baby-kg,muc-sua-tuoi

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, trứng ốp la, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad 
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ, bánh mì nguyên cám
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau cải luộc, thịt bò, 1 quả táo

Cá hồi áp chảo & Trứng chiên bằng dầu ô liu cung cấp nguồn năng lượng cho bạn

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ nam và nữ ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, bánh mì đen, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà nướng, salad trái cây
• Bữa phụ: Khoai lang hấp, nước ép dứa
• Bữa tối: Bánh tráng gạo lứt, cá ngừ hấp, rau muống luộc

Cá hồi áp chảo sốt chanh dây ăn kèm với cơm gạo lứt

Chế độ ăn tập gym tăng cơ giảm mỡ ngày 3

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt nấu cùng hải sản (tôm, cá hồi hoặc cá ngừ)
• Bữa trưa: Cơm trắng, bạch tuộc xào, dưa hấu
• Bữa phụ: Đậu Hà Lan luộc, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: Cơm gạo lứt,  hành tây, bông cải luộc

Thực đơn cho người tập thể hình ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 200g thịt cá hồi, 1 ly sinh tố dưa hấu
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm nấu canh mồng tơi, salad giấm
• Bữa phụ: Bánh mì bơ đậu phộng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, mực xào hành tây, canh bí đỏ

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày 5

• Bữa sáng: Phở gà hoặc bò, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Cháo hàu sữa, đậu Hà Lan luộc, quả mâm xôi
• Bữa phụ: Khoai lang luộc, 1 ly sinh tố bơ
• Bữa tối: Bánh mì nguyên cám, cá ngừ áp chảo, tôm luộc

Cháo Hàu đầy dinh dưỡng cho bạn bữa sáng thật năng lượng

Thực đơn cho ngày thứ 6

• Bữa sáng: Cháo tôm yến mạch, thịt heo xông khói
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh sò điệp bí đao, thịt heo luộc
• Bữa phụ: Sữa chua không đường, các loại hạt 
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá thu nấu thơm, 1 quả chuối

Thực đơn cho ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì đen, 1 đĩa salad cá ngừ
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm nướng, canh rau cải
• Bữa phụ: Bắp luộc, 1 ly sữa đậu nành
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, gỏi sứa, 1 quả táo

Mua sushi & Sashimi Đảo giao tận nhà cho luôn nè:

maki-4u-1,sashimi-2n,combo-2a,sashimi-ca-hoi-300g,combo-sashimi-mix-3c,combo-gia-dinh

Những nguyên tắc tự xây dựng thực đơn đúng với tài chính của bạn

Tự xây dựng thực đơn đúng với tài chính của bạn có thể thực hiện dễ dàng bằng cách tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Lập kế hoạch và ngân sách
• Tận dụng thực phẩm có trong tủ lạnh và tủ đông
• Mua sắm vừa đủ ăn và nên sử dụng trong ngày thay vì để tủ đông
• Tìm các nguồn thực phẩm với giá cả hợp lý
• Ưu tiên các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao
• Sử dụng các nguồn thực phẩm có tại địa phương

Thực đơn phải đảm bảo yếu tố Protein và Chất sơ

Những thực phẩm chứa nhiều Protein 

Thực phẩm giàu protein luôn được xem là ưu tiên hàng đầu trong các chế độ dinh dưỡng, bất kể là giảm cân, tăng cân hay tăng cơ. Những người tập thể hình và vận động nhiều với cường độ cao đặc biệt cần cung cấp nhiều protein hơn so với những đối tượng khác.

Để đạt được mục tiêu tăng cơ, bạn cần kết hợp giữa việc thực hiện các bài tập tác động đến các nhóm cơ chính và cơ phụ, cùng với việc ăn uống giàu protein. Thực phẩm giàu protein này sẽ hỗ trợ bạn trong việc tái tạo cơ bắp, phục hồi các sợi cơ đã bị tổn thương và tăng cường tổng hợp protein để gia tăng kích thước cơ bắp.

Nhóm chất xơ

Để giảm mỡ, rất quan trọng bạn cung cấp nhiều thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là những loại giàu chất xơ như rau củ, rau xanh, hoa quả, nước ép, và sinh tố. 

Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức khỏe. Chúng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng sức đề kháng và cải thiện hệ tiêu hóa.

Các loại rau có màu xanh là những nguồn giàu chất xơ chính, ngoài ra còn có trong cà rốt, yến mạch, bí đỏ, các loại đậu, bông cải trắng, củ cải trắng, quả táo, lê, và nhiều loại hoa quả khác. Chúng giúp bạn giảm mỡ một cách hiệu quả và duy trì cân nặng trong tình trạng tốt nhất.

Hiểu về chất béo tốt

Trong mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, nhiều người thường lo ngại về chất béo và có xu hướng cắt giảm hoàn toàn nhóm thực phẩm này. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ rằng chất béo có hai loại, đó là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Nhóm chất béo bão hòa (chất béo xấu) gây hại cho cơ thể, vì vậy nên giảm tiêu thụ chúng. Chất béo bão hòa chủ yếu có trong mỡ động vật.

Tuy nhiên, nhóm chất béo không bão hòa (chất béo tốt) lại có nhiều tác dụng tốt cho cơ thể và thậm chí hỗ trợ giảm béo, giảm mỡ một cách hiệu quả bằng cách kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.

Vì vậy, bạn nên bổ sung những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt như dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt sachi, dầu dừa, dầu hạt hướng dương, sữa chua nguyên chất và các loại phô mai.

Nhóm tinh bột

Nguyên nhân chính gây tăng cân thường được cho là tại vì nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tăng cân hay béo phì không phải hoàn toàn đến từ nhóm tinh bột. Việc nạp vào cơ thể nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ có khả năng gây tăng cân, dẫn đến tích tụ và dư thừa năng lượng.

Khi chúng ta nạp tinh bột vào cơ thể, chúng ta nhận được năng lượng có khả năng duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể trong quá trình vận động thể chất. Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, ta nên thay thế bằng một số thực phẩm khác có chứa tinh bột như các loại ngũ cốc, cơm trắng, bắp, khoai tây, sắn và các loại bánh mì đen hay nguyên cám.

Tổ chức thực đơn hàng ngày với sự đa dạng của các thực phẩm giàu chất xơ và chế biến chúng thành các món ăn ngon miệng và phong phú sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách khỏe mạnh và hiệu quả.

Để duy trì cân nặng và sức khỏe, hãy chia nhỏ các bữa ăn và uống đủ nước trong suốt ngày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì lượng calo hợp lý và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Nhớ rằng, cần duy trì cân bằng và hợp lý trong việc tiêu thụ chất béo, hạn chế chất béo bão hòa và tăng cường chất béo không bão hòa để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ một cách an toàn và hiệu quả.